Les protéines ne se présentent pas toutes sous la même forme.

Les protéines de lactosérum, par exemple, sont supérieures aux autres types de protéines. La whey protéine est riche en acides aminés essentiels et est facilement absorbée.
De nombreuses études ont montré qu’elle peut vous aider à développer vos muscles, à réduire la graisse corporelle et à augmenter votre force.

La whey, par contre, n’est pas seulement une protéine. Elle contient plusieurs autres nutriments, dont certains ont un impact biologique important. En réalité, c’est l’un des suppléments les plus étudiés au monde.

Voici un guide complet sur la whey protéine, y compris ce qu’elle est, comment elle fonctionne et comment elle peut vous aider à atteindre vos objectifs de forme et de santé.

Qu’est ce que la whey protéine ?

La protéine de lactosérum est un type de protéine qui provient du lait de vache. C’est un mélange de protéines extraites du lactosérum, qui est la partie liquide du lait qui se sépare pendant le processus de fabrication du fromage.
La caséine (80 %) et le lactosérum (les 20 % restants) sont les deux principales formes de protéines du lait (20 % ).

Le composant aqueux du lait contient du lactosérum. Les parties grasses du lait coagulent pendant la fabrication du fromage, et le petit-lait est éliminé comme sous-produit.
Le petit-lait est le liquide qui flotte sur le yaourt lorsque vous ouvrez le récipient. Avant de découvrir sa valeur économique, les fromagers avaient l’habitude de le jeter.
La protéine de lactosérum est une poudre qui est utilisée dans les boissons, les substituts de repas et les barres protéinées après avoir été séparée pendant la fabrication du fromage.
La protéine de lactosérum est généralement aromatisée car elle n’a pas un goût très agréable en soi. Les arômes de poudre les plus populaires sont le chocolat, la vanille et la fraise.

L’ajout de protéines de lactosérum à votre routine régulière est une méthode simple pour augmenter votre consommation de protéines.

C’est important pour les bodybuilders et les adeptes de la gym, ainsi que pour tous ceux qui ont besoin de réduire leur poids ou qui ont une carence en protéines.

La majorité des whey protéines aromatisées sont également assez savoureuses et peuvent être utilisées pour rehausser la saveur de repas sains tels que les smoothies.

Le lactosérum est généralement bien accepté, mais les personnes intolérantes au lactose doivent l’éviter, et certains individus peuvent y être allergiques.

En résumé

La whey proteine est un mélange de protéines que l’on trouve dans le petit-lait. Elle est souvent utilisée sous forme de poudre protéinée et aromatisée pour réaliser des shakers, des smoothies et de barres protéinées.

Tout savoir sur la whey protéine

Une supplémentation en whey protéine peut vous aider à obtenir plus de protéines et de BCAA.

Les protéines sont les principaux composants structurels de l’organisme. Les hormones, les enzymes, les neurotransmetteurs et d’autres composés sont tous fabriqués à partir d’elles.

Les protéines servent également de base aux parties contractiles de vos muscles. Les acides aminés, qui sont des molécules plus petites enfilées comme des perles sur un fil, sont utilisés pour les construire.

Certains acides aminés sont fabriqués par les cellules de votre corps, tandis que d’autres sont obtenus par l’alimentation. Les acides aminés essentiels sont ceux qui doivent être obtenus par l’alimentation.

La whey protéine est riche en neuf acides aminés nécessaires. Elle est riche en leucine et autres acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), ainsi qu’en cystéine.

La leucine est l’acide aminé le plus anabolique (favorisant la croissance), selon des études, tandis que la cystéine peut aider à améliorer les niveaux de glutathion dans les cellules.
La croissance humaine semble être favorisée par les protéines de lactosérum. A titre d’exemple le lait maternel humain contient 60 % de lactosérum, alors que le lait de vache n’en contient que 20 %.

En résumé

Le petit-lait contient des protéines de haute qualité. Elles sont riches en leucine et en cystéine, qui sont deux acides aminés importants et elles contiennent la totalité des acides aminés essentiels.

Concentré vs. isolat vs. hydrolysat : Quelle est la différence ?

Selon la filtration utilisée, la whey se présente sous différentes formes.

Whey concentrée : Environ 70-80% de protéines ; comprend un peu de lactose (sucre du lait) et de graisse. Elle possède un très bon goût.

La whey isolate : comprend 90 % ou plus de protéines, contient moins de lactose et de matières grasses, et est dépourvu de bon nombre des composants présents dans le concentré de protéines de lactosérum.

L’hydrolysat, également connu sous le nom de lactosérum hydrolysé, est une sorte de lactosérum pré-digéré qui est plus facile à absorber. Le taux d’insuline augmente de 28 à 43 % de plus qu’avec l’isolement.

Globalement, dans le cadre d’une prise de masse, le meilleur choix semble être la whey concentrée. Voici quelques avantages à en consommer :

  • C’est la moins cher et il conserve la plupart des nutriments essentiels de la whey. Son goût est très probablement liée à la teneur en lactose et en graisses.
  • Si vous ne pouvez pas tolérer la whey ou si vous voulez vous obtenir plus de protéines, sans lactose, l’isolat ou l’hydrolysat peut être un meilleur choix.
  • Bien que la whey est la forme la plus courante, la majorité des recherches ont porté sur la whey isolate.

En résumé

Les protéines de lactosérum sont divisées en trois types : le concentré, l’isolat et l’hydrolysat. La teneur en protéines, le goût, la digestibilité et le prix peuvent varier.

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Effets de la supplémentation en whey sur la masse et la force musculaire.

L’utilisation la plus courante de la whey protéine est l’augmentation de la croissance musculaire et le gain de force.

Les athlètes, les bodybuilders et ceux qui essaient d’améliorer leurs performances en salle de sport sont la plupart du temps des consommateurs de protéine en poudre.

La whey stimule la croissance des muscles et le gain de force par diverses méthodes, notamment :

Les protéines et les acides aminés, qui agissent comme des blocs de construction pour un plus grand développement musculaire, sont fournis.

  • Hormones : Elle stimule la production d’hormones anabolisantes comme l’insuline, qui favorisent le développement musculaire .
  • Il est riche en acide aminé leucine, dont il a été démontré qu’il favorise la synthèse des protéines musculaires au niveau moléculaire et génétique.
  • Absorption rapide : Comparée à d’autres formes de protéines, la protéine de lactosérum est rapidement absorbée et utilisée.
prise de masse et whey protéine
La prise de masse avec la whey proteine

Lorsqu’elle est ingérée peu avant, après ou pendant un exercice, il a été démontré que la protéine de lactosérum est particulièrement utile pour favoriser le développement musculaire. La synthèse des protéines musculaires est normalement à son maximum dans les jours qui suivent une séance d’entraînement.

Cependant, selon une évaluation récente de la recherche, la consommation quotidienne totale de protéines est le facteur le plus déterminant dans la construction musculaire. Il ne semble pas important que les protéines soient ingérées avant ou après une séance d’entraînement.

Les protéines de lactosérum ont toujours donné de meilleurs résultats que les autres formes de protéines, comme les protéines de soja.

Par rapport à la caséine, les preuves sont plus contradictoires. La whey semble être utile à court terme, tandis que la caséine favorise le développement musculaire sur une plus longue période, ce qui donne un impact net comparable.

De plus, il est peu probable que la supplémentation en protéines de lactosérum ait un impact substantiel sur vos résultats, à moins que votre régime alimentaire ne soit déjà déficient en protéines.

Il n’y a pas eu de différence dans le développement musculaire lorsque des personnes âgées ayant une consommation appropriée de protéines et pratiquant des exercices de résistance ont pris un supplément de protéines de lactosérum ou de glucides dans un essai de 12 semaines.

Par conséquent, les données concernant les effets de la whey proteine sur les muscles et la force sont équivoques, et les résultats individuels peuvent varier considérablement.

Si vous consommez actuellement beaucoup d’aliments protéinés de haute qualité comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, les avantages de l’ajout de whey seront négligeables.

En résumé

Bien que d’autres études ne montrent aucun impact, il existe de nombreuses preuves que la protéine de lactosérum peut vous aider à développer vos muscles et votre force.

whey proteine et prise de masse
Une photo de prise de masse grâce à la protéine

La whey protéine augmente la satiété et peut vous aider à perdre du poids

Les protéines sont les macronutriments les plus rassasiants, il n’est donc pas surprenant qu’elles puissent vous aider à perdre du poids.

Dans une étude, un apport quotidien de 25 % protéines a réduit de 60 % les fringales et de moitié le besoin de grignoter tard le soir.

La whey est une excellente alternative pour améliorer votre consommation de protéines, ce qui devrait vous aider à perdre du poids.

Selon des études, une perte de poids d’environ 3,5 kg peut être obtenue en remplaçant d’autres sources de calories par des protéines de lactosérum, tout en augmentant la masse musculaire maigre.

Un complément de protéine en poudre vous aidera à réduire votre poids tout en conservant votre masse musculaire si vous cherchez à perdre du poids.

En résumé

On a constaté que les protéines aident les gens à perdre du poids en augmentant le métabolisme et en diminuant la faim. Les whey protéines peuvent vous aider à perdre du poids tout en conservant votre masse musculaire.

Quels sont les autres avantages de la protéine whey pour la santé

La whey n’est pas seulement une bonne source de protéines, elle contient également d’autres nutriments bénéfiques pour la santé.

La lactoferrine, la bêta-lactoglobuline, l’alpha-lactalbumine et les immunoglobulines en font partie.

Les protéines de lactosérum peuvent offrir une variété d’avantages pour la santé en plus des muscles, de la force et de la minceur.

  • Elles réduisent notamment la pression artérielle, la glycémie et les symptômes de stress et de dépression.
  • Dans une étude, elle protège également les souris contre le cancer, diminue les symptômes de l’hépatite, augmente la densité minérale osseuse, améliore la fonction immunologique des patients atteints du VIH et prolonge leur longévité.
  • Beaucoup de ces avantages pour la santé semblent être médiés par l’acide aminé cystéine, qui est abondant dans les protéines de lactosérum. La cystéine agit en augmentant les niveaux de glutathion, le principal antioxydant du corps.

En résumé

La whey contient beaucoup d’acides aminés importants et d’autres nutriments qui sont bons pour vous. Elle est également riche en cystéine, un acide aminé qui augmente le taux de glutathion, un antioxydant, et présente de nombreux avantages pour la santé.

Quel est le meilleur dosage pour la whey proteine ?

Une recommandation habituelle est de prendre 1 à 2 doses (30 à 40g) par jour, généralement en collation ou après les exercices.
Gardez à l’esprit que si vous consommez déjà trop de protéines, l’ajout de poudre protéinée n’est pas absolument inutile.

Quels sont les dangers à la consommation de whey ?

Certaines croyances non fondées sur la whey met en avant que la protéine provoque des lésions rénales et contribuent à l’ostéoporose. Au contraire, il a été démontré que les protéines aident à prévenir l’ostéoporose tout en n’ayant aucun effet sur les reins en bonne santé.

Les personnes souffrant de problèmes rénaux ou hépatiques, en revanche, devraient demander l’avis d’un médecin avant de prendre de la whey proteine.

Une trop grande quantité de protéines de lactosérum dans l’alimentation peut entraîner des problèmes digestifs tels que nausées, gaz, diarrhée, malaises et crampes. Le lactosérum peut également provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes.

Si vous avez du mal à tolérer la whey concentrée, l’isolat ou l’hydrolysat peut être une meilleure option. Vous pouvez également renoncer aux protéines de lactosérum et les remplacer par d’autres repas riches en protéines.

D’une manière générale, la whey proteine ne comporte aucun risque et les pratiquants de musculation peuvent l’ingérer sans problème.

En résumé

La protéine de lactosérum est une protéine idéale pour la musculation. Une à deux doses soit 30g à 40g par jour est une recommandation habituelle.